회사나 집에서 생활하다 보면 매일 같은 식당, 같은 메뉴만 선택하는 경우가 많습니다. 이럴 때 신체 균형을 위해 건강에 좋은 병아리콩을 한 번 시도해 보는 건 어떨까요? 병아리콩은 다이어트, 식욕 억제, 뼈 건강 증진 등 다양한 효능을 지닌 식품으로 알려져 있습니다. 오늘은 병아리콩의 다양한 효능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
병아리콩이란?
병아리콩이라는 이름은 크기에서 유래한 것이 아니라, 모양이 병아리 머리를 닮아서 붙여진 이름입니다. 둥글고 약간 울퉁불퉁하며, 부리처럼 튀어나온 부분도 있죠. 사실 '병아리콩'이라는 명칭은 영어권에서 사용하는 이름을 직역한 것입니다.
학명은 시세르 아리에티눔(Cicer arietinum)이며, 영어권에서는 Chickpeas라고 불립니다. 스페인어권에선 가르반조빈스(Garbanzo beans)라고 부르고, 이 콩을 오랫동안 먹어온 지역에 따라 인도콩(Indian peas), 이집트콩(Egyptian peas)으로도 불립니다. 병아리콩은 재배 역사가 매우 오래된 곡물 중 하나입니다.
원산지는 터키, 시리아, 이란 등 중동 지역으로, 기원전 약 6790년경에는 현재 프랑스 지역 기록에도 나타날 만큼 널리 퍼져 있었습니다. 오늘날에도 그 인기는 이어져 전 세계 50여 개국에서 재배되며, 생산량과 소비량 면에서는 인도가 독보적인 1위입니다. 호주, 터키, 멕시코, 캐나다, 미국 등이 뒤를 잇고 있습니다.
병아리콩은 종류가 약 10종에 이르나 크게 두 가지로 나뉩니다. 하나는 껍질이 크림색이고 알이 큰 카불리형(Kabuli type)이고, 다른 하나는 껍질이 어둡고 알이 카불리형보다 절반 정도 작은 데시형(Desi type)입니다. 다만 껍질을 벗기면 모두 크림색을 띕니다.
카불리형 병아리콩은 주로 유럽과 북미에서 재배되며, 샐러드나 통조림에 주로 사용됩니다. 반면 데시형 병아리콩은 인도, 터키, 에티오피아, 동남아시아 지역에서 광범위하게 재배되며, 갈아서 다양한 요리 재료로 활용됩니다.
병아리콩 효능 10가지
1. 다이어트에 도움
병아리콩은 단백질 함량이 높아 소량 섭취로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 근육량 증가에도 기여해 다이어트에 효과적이며, 칼로리가 낮고 지방이 적습니다. 또한 병아리콩에 포함된 이소플라본 성분이 지방 연소를 촉진해 체중 감량을 돕습니다.
2. 식욕 억제 및 체중 관리
병아리콩의 단백질과 풍부한 식이섬유는 소화를 늦추어 포만감을 오래 유지시킵니다. 식이섬유는 위장 염증, 경련, 팽만감을 완화하고 배변 활동도 원활하게 도와줍니다.
특히 단백질은 식욕을 줄이는 호르몬 분비를 촉진하므로, 병아리콩을 식단에 포함하면 자연스러운 체중 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 병아리콩에는 메티오닌을 제외한 대부분 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 이소플라본 성분도 지방 연소에 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 근육, 신경계 및 뼈 건강 강화
병아리콩 한 컵에는 하루 권장 단백질 섭취량의 약 1/3이 들어 있습니다. 평소 고기 섭취가 적은 분들께 훌륭한 단백질 대체재가 되며, 뇌와 신경계 기능을 돕는 콜린, 엽산, 마그네슘, 철분, 칼륨도 풍부하게 함유되어 있습니다.
이들 영양소는 우울증, 불안 등 정신 건강 예방에도 효과적입니다. 철, 인, 마그네슘, 구리, 아연 등의 미네랄은 골밀도를 향상시켜 골다공증과 같은 노화 관련 뼈 질환을 예방하고 건강한 뼈를 유지합니다. 병아리콩 100g의 칼슘 함량은 우유보다 약 6배 높습니다.
4. 빈혈 예방
병아리콩 한 컵에는 하루 권장량의 64%에 해당하는 구리와 26%에 해당하는 철분이 들어 있습니다. 철과 구리는 혈액 내 헤모글로빈 형성에 필수적이며, 부족할 경우 빈혈이 발생할 수 있습니다. 가벼운 빈혈 증상이 있다면 병아리콩을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 혈당 조절 및 당뇨 예방
병아리콩은 당화혈색소(HbA1c)를 낮춰 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 영향을 줍니다. 당화혈색소는 혈당 상승으로 적혈구 내 헤모글로빈에 포도당이 붙은 상태로, 당뇨병 진단에 중요한 지표입니다.
또한 병아리콩은 혈당지수(GI)가 낮아 식후 혈당 상승을 완만하게 합니다. 풍부한 식이섬유와 단백질도 혈당 관리에 도움을 줍니다. 특히 단백질은 인슐린 분비를 촉진하므로, 백미 대신 병아리콩을 넣은 잡곡밥을 권장합니다. 맛도 고소하고 혈당 관리에 유리해 건강한 식단으로 추천합니다.
6. 암 예방
병아리콩에 함유된 사포닌과 셀레늄은 간 효소 기능을 강화해 체내 발암물질을 해독하고 암세포 생성과 증식을 막으며 전이를 억제합니다. 엽산은 유방암, 폐암 위험을 낮추고, 풍부한 식이섬유는 소화기 및 대장암 위험 감소에 도움을 줍니다. 평소 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 심장 건강 증진
병아리콩에 풍부한 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 예방에 기여합니다. 또한 오메가-3 지방산이 심장 보호와 체내 염증 감소에 도움을 줍니다.
8. 피부 건강
병아리콩에 많은 망간은 자외선 차단 효과가 있어 피부 보호에 기여합니다. 일일 권장량의 85%에 달하는 미네랄이 피부 세포의 항산화 작용을 돕고, 자외선으로 인한 손상을 완화하며 발진 증상을 줄여줍니다.
또한 아르기닌 성분은 혈관 확장과 노폐물 배출을 촉진해 신진대사를 원활하게 하며, 혈색 개선과 피부 맑아짐 효과도 기대할 수 있습니다.
9. 항산화 효과
폴리페놀, 식물성 영양소, 베타카로틴 및 다양한 비타민이 풍부해 산화 스트레스 완화와 만성 질환 예방에 효과적입니다. 활성산소 제거를 통한 항산화 작용은 암, 심장병, 황반변성, 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 인지 장애 예방에도 도움을 줍니다.
10. 고혈압 관리
심혈관 질환자나 50세 이상이라면 나트륨 섭취를 하루 1,500mg 미만으로 줄이고 칼슘 섭취를 늘리는 저염식이 권장됩니다. 성인 하루 권장 칼륨 섭취량은 약 4,700mg인데, 병아리콩 한 컵(약 164g)에는 474mg의 칼륨이 들어 있습니다.
염분 섭취를 줄이는 동시에 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 고혈압 예방에 유리합니다.
병아리콩 부작용
병아리콩에는 퓨린 성분이 있어 혈중 요산 농도와 관련된 신장 결석, 담석증, 통풍 환자는 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
또한 병아리콩의 식이섬유는 소장에서 소화되지 않고 대장에서 분해되면서 가스를 발생시켜 과다 섭취 시 갑작스러운 위경련이나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 퓨린 성분이 대사 과정에서 요산을 생성하기 때문에 관련 질환자는 주의가 필요합니다.
병아리콩 섭취 방법
병아리콩은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 삶아 샐러드에 넣거나 수프, 카레, 샌드위치에 곁들이면 좋습니다. 볶아서 스낵으로 먹거나 가루로 만들어 빵, 과자 등에 활용할 수도 있습니다. 밥을 지을 때 다른 잡곡과 함께 넣어도 좋습니다.
가장 대표적인 요리는 후무스(Hummus)로, 삶은 병아리콩에 올리브유, 타히니, 레몬즙, 마늘 등 향신료를 섞어 으깬 후 잼처럼 빵에 발라 먹습니다. 인도에서는 카레에 넣거나, 녹말을 이용해 묵 형태 음식도 만듭니다. 볶은 병아리콩은 커피 대용으로도 활용됩니다.
이상으로 병아리콩의 효능과 주의사항, 섭취법을 알아보았습니다. 병아리콩을 통해 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다.
